La importancia de la recuperación en el deporte

Las máquinas son increíbles. Pueden realizar al máximo rendimiento durante meses y años sin perder el ritmo. Y cuando lo hacen sólo tienes que obtener las piezas de repuesto o reestructurar su programación. Los seres humanos no somos máquinas. No podemos realizar el máximo rendimiento durante meses o incluso años, deteniéndonos sólo para conseguir una rápida puesta a punto o una pieza de repuesto. Sin embargo, los seres humanos somos mejores que las máquinas, con nuestra capacidad de curar orgánicamente nuestro propio cuerpo y recuperarnos de las lesiones, heridas y enfermedades, pero necesitamos tiempo para hacerlo. Sin asistencia farmacológica, no hay maneras fáciles en torno a este simple hecho de nuestra existencia.

La gente, creo yo, sabe que cuando se cortan el dedo cortando un tomate, va a necesitar unos días o una semana antes de que se cure y se cierre. Saben que seguir usando ese dedo en particular sin modificar su comportamiento probablemente prolongará el tiempo de curación. Pero cuando se trata de entrenamiento – sea este de fuerza, trabajo de resistencia o cualquier otro tipo – es más probable que la gente arroje este concepto fisiológico básico por la ventana, a pesar de que el ejercicio provoca un daño muscular y también necesita el tiempo de curación. De lo contrario, no se consigue la adaptación de los músculos, el progreso, la fuerza, la aptitud. Sólo se tiene el daño. Por eso, si estamos entrenando de manera consistente e intensa, podemos necesitar un tiempo de descarga.

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Espera – ¿Que la recuperación en el deporte es importante? ¿Que es una semana de descarga? Una semana de descarga es, por decirlo de manera coloquial, una semana de «hazlo fácil». Es un descanso del duro entrenamiento diario, y la programación de una semana de descarga es a menudo de difícil realización por atletas y levantadores (un grupo notorio que nunca quiere tomar un descanso). Todo ejercicio, que tenga que ver con las palabras eficaz, intenso, duro, requiere una recuperación. Es como cualquier lesión, herida, enfermedad o factor de estrés al que se enfrenta nuestro cuerpo. Tenemos que recuperarnos antes de que podamos seguir más fuerte. De hecho, no hace más fuerte del acto de levantar cargas. Nos fortalecemos mediante la recuperación del acto de levantar cargas. Muchos (la mayoría) de los mejores entrenadores de fuerza incluyen las semanas de descarga en sus programaciones.

Existen estudios revisados por docenas con más prestigio que las anécdotas, donde se corrobora el beneficio de esta semana de descarga. Además, puedo dar fe de la peligrosidad del punto de vista basado en mi propia experiencia. Ya son muchos años levantando cargas pesadas y entrenando muchos días por semana y cuando era mas joven tomaba pocos descansos a no ser por lesión o enfermedad pero nunca por mi propia voluntad. Aun así, siempre estaba pensando en volver a entrenar lo más pronto que fuera posible, y así nunca realmente me recuperaba completamente de las lesiones. El resultado, por supuesto, era que tampoco me recuperaba nunca de mi entrenamiento. Enfermaba a menudo por sobreentrenamiento y estaba acortando mi vida deportiva. El ver a tus compañeros mejorar sus marcas hacia que el ansia de seguir fuese mayor que el sentido común.

Ahora, antes de llegar a la forma de incorporar la semana de descarga en su rutina, vamos a echar un vistazo a la investigación y cubrir algunos puntos importantes acerca de este tema:

Cuando estamos en descarga no tenemos que cesar toda actividad. Podemos reducir pesos, series y repeticiones. Esta modalidad es muy eficaz. Hay un estudio que muestra que incluso atletas universitarios ganaron más fuerza en una «autorregulación del entrenamiento de resistencia progresiva» (régimen donde los alumnos avanzan a su propio ritmo, aumentando o disminuyendo la resistencia según a cómo se sienten) que en un modelo de progresión lineal (donde los alumnos añaden resistencia de forma lineal independientemente de cómo se sienten). En tu descarga, debes permanecer activo. No consiste en tirarse en el sofá completamente inmóvil. Se puede correr mas ligero, trabajar con cargas mas bajas y menos repeticiones. Debe mantenerse el trabajo sobre la movilidad articular. Mantente activo y fresco, pero no hagas nada de lo que haya que «recuperarse».

No vas a perder tu músculo y todo tu progreso. Las investigaciones demuestran que toma alrededor de tres semanas de inactividad para que surjan los primeros signos de atrofia muscular. Las pérdidas de resistencia pueden ocurrir y ocurren en menos de tres semanas, pero esto es casi en su totalidad neural.

Haz tu descarga deliberadamente, el tiempo fuera debido a una lesión o enfermedad no cuenta. Otra cuestión es si surge algo, como unas vacaciones, que pueden contar como descarga porque no va a ser colmada con mucho estrés fisiológico adicional en tu cuerpo. Pero si has parado por la gripe o por una tendinitis y tienes que descansar, eso no es realmente un descarga. Tu cuerpo se está recuperando de la enfermedad y tratando de superar los problemas asociados con esto.

No siempre se puede «ir por cómo se siente.» Escuchar a tu cuerpo es importante, pero muchos de nosotros hemos perdido esa conexión, lo hemos perturbado a base de ignoralo muchas veces y se olvida como mensaje del cuerpo. Mantener un horario de descarga independientemente de cómo tu (creas que) sienta mejor que luego pagar las consecuencias.

Tus articulaciones te lo agradecerán. Recuerde que el tejido conectivo toma más tiempo para adaptarse y curarse que el tejido muscular. Tus músculos pueden recuperarse muy bien de su horario normal de entrenamiento, pero el cartílago, los tendones, los ligamentos llevan un ritmo diferente por completo.

Los mayores necesitan más que los jóvenes. Envejecer puede ser muy gracioso, pero si tratas de entrenar como si todavía fueses joven lo pagaras.

la recuperacion en el deporte - Tracius Weightlifting & Fitness

Cómo hacer una descarga es bastante simple, pero no son siempre fáciles de integrar en la realidad. La gente parece que no puede evitar la sensación de que están haciendo el vago (créanme, conozco ese sentimiento). Aquí están algunas opciones: Salir a andar, montar en bicicleta o practicar deportes pero relajadamente. Darte un masaje. Hacer sesiones de estiramientos suaves a diario. Reducir la carga y el volumen y mantener los movimientos. En vez de hacer sentadillas 3 x 5 a 80% de su 1RM, trata de 2 x 5 a 50% de su 1RM. Los pesos se moverán fácil y rápido, y no tendrás que recuperarte de ello, pero se mantendrán tus articulaciones en movimiento y los movimientos frescos en su mente.

Pruebe con una semana así cada seis semanas más o menos. Entrenadores más serios recomiendan cada tres o cuatro semanas, una semana de descanso para sus alumnos intermedios y avanzados. Se trata de personas que compiten en deportes de fuerza y donde se trabaja con altas cargas. Elijas lo que elijas, probablemente no te hará daño, a menos que no descanses en absoluto.

Francisco J. Rodríguez
Francisco J. Rodríguez
Licenciado en Ciencias de la actividad física y deportes. CSCS. Master en Nutrición y Dietética: Especialidad en Obesidad y Trastornos de la conducta alimentaria. Diplomado en Magisterio: Educación Física. Técnico en Actividades Físicas y Animación Deportiva Head Coach & Co-founder in Tracius Weightlifting & Fitness

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