Magnesio

El magnesio es un mineral esencial que interviene en más de 300 reacciones enzimáticas. Los beneficios más conocidos del magnesio son sus propiedades como relajante muscular y coadyuvante en la absorción de calcio. El magnesio es un mineral vital para mantenernos sanos y para desarrollar todas las funciones en las que esta implicado se establece como aceptable un rango de ingesta para población adulta sana de 150 a 500 mg/día.

El magnesio está distribuido en nuestro organismo fuera y dentro de las células. El magnesio extracelular interviene en la transmisión nerviosa y muscular, esta relacionado con el funcionamiento del músculo cardiaco y desempeña una función primordial en la relajación muscular y el magnesio intracelular que forma parte de la matriz ósea. En deportistas, el magnesio es un mineral clave pues desempeña, en equilibrio con el calcio, un rol importante en la función muscular, en la relajación y la contracción del músculo. Además, este mineral es necesario para la transferencia y la liberación de energía.

Otras funciones a destacar serian:
– Regula la absorción del calcio y lo mantiene en equilibrio con respecto a otros electrolitos.
– Interviene en el equilibrio hormonal.
– Favorece el sueño y la relajación.
– Controla la flora intestinal.
– Mantiene el equilibrio ácido-base.
– Interviene en el metabolismo celular.
– Interviene en la correcta regeneración de tejidos.
– Previene el prematuro envejecimiento de huesos y articulaciones.

El esfuerzo fisico provoca un déficit de magnesio que originaría una excitación nerviosa y muscular excesiva pudiendo derivar en calambres musculares, arritmias, reducción de la presión sanguínea, debilidad…, por tanto, hay una relación directa entre la concentración de magnesio y la contracción muscular. Los músculos y en particular el corazón, no funcionan correctamente si no contienen suficiente magnesio y por todo ello, es fundamental valorar la disponibilidad de magnesio en la dieta del deportista.

En sedentarios sanos su deficiencia afecta principalmente a las personas con dieta pobre en nutrientes naturales. También se encuentran niveles bajos en enfermedades como alcoholismo, cirrosis hepática, diarreas prolongadas, mala absorción intestinal y enfermedades renales o bien están a tratamiento diurético o han sufrido una intervención quirúrgica.

Algunos de los síntomas relacionados con si deficiencia son: debilidad muscular calambres, temblores, y hormigueo, fatiga, hipertensión, somnolencia, convulsiones, irritabilidad, depresión, astenia, pérdida de apetito, estreñimiento, náuseas, desorientación, alteraciones de la conducta, etc. También aumenta el riesgo de padecer accidentes cardiovasculares.

En relación a los suplementos de magnesio existe una gran variedad de ellos y en distintas presentaciones y composiciones, geles, bebidas, cápsulas y polvo. Al igual que tambien se usan distintos tipos de magnesio como por ejemplo: magnesium citrate, magnesium carbonate, magnesium sulfate podría asegurar que no todos cumplen su función. La mayoría de los deportistas suelen consumir bebidas enriquecidas en este mineral en altas dosis pero en una formulación que no ayuda a su correcta absorción lo que tiene efectos secundarios como trastornos gastrointestinales, diarrea y calambres abdominales, ya que tan sólo una tercera parte del magnesio se absorbe por el organismo, mientras que dos terceras partes son excretadas con las heces.

Para un correcto uso y administración se recomienda realizar su ingesta en ayunas, durante el esfuerzo físico y antes de dormir son los dos mejores momentos. Nunca sobrepasar la cantidad recomendada y si puede ser en compañía de vitamina C y B6 para favorecer su absorción.

Para todo aquel que quiera saber mas sobre el magnesio, tenga tiempo y sepa ingles aqui dejo el enlace a una gran bibliografia. http://www.mgwater.com/list2.shtml

Francisco J. Rodríguez
Francisco J. Rodríguez
Licenciado en Ciencias de la actividad física y deportes. CSCS. Master en Nutrición y Dietética: Especialidad en Obesidad y Trastornos de la conducta alimentaria. Diplomado en Magisterio: Educación Física. Técnico en Actividades Físicas y Animación Deportiva Head Coach & Co-founder in Tracius Weightlifting & Fitness

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