Rope climb

Todos estamos seguros, o eso creemos, que la trepa de cuerda es un ejercicio que no se realiza con mucha continuidad en los entrenamientos. Algunos incluso no tienen cuerdas en su box. Todo esto no es excusa para que esta habilidad esté dentro de nuestro repertorio y seamos capaces de subir y bajar la cuerda de forma segura, con cierta gracia y, si es posible, sin quemaduras. Debido a que este es un movimiento de peso corporal, se califica automáticamente como una habilidad gimnástica.

La trepa de cuerda es un ejercicio que hace trabajar todas las partes del cuerpo: brazos, piernas, espalda, tronco,.. que tiene una alta exigencia física y muchas veces mental ya que el hecho de cansarse y no poder dejar el movimiento a medias es muy estresante.

El orden de aprendizaje puede variar pero en principio la lógica conlleva a realizar distintas progresiones con los pies en el suelo. Se puede variar la intensidad de este ejercicio secundario variando el ángulo de las rodillas y las caderas mientras estás tirando de los brazos hacia arriba. En el vídeo de Annie Sakamoto se muestran una amplia gama de técnicas de trepa en cuerda.

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El siguiente paso sería averiguar si podemos mantenernos colgados sólo con los brazos unos cuantos segundos. El concepto es que tenemos que tener la seguridad de que la fuerza de los brazos es la suficiente como para poder soltar el agarre de las piernas y volver a agarrarnos con ellas. En el siguiente video de Carl Paoli podemos ver como realizar la progresión básica de lo dicho con anterioridad.

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Técnicas Básicas
Si algo tienen en común todas ellas es el concepto de agarrarse primero con las manos, luego usar el abdomen para lanzar las piernas arriba, agarrar la cuerda con las piernas y usando la cadera estirarse cambiar el agarre de las manos. Para cualquier estilo es importante el concepto de apretar la cuerda con los pies para proporcionar una plataforma estable que nos permita descansar en la cuerda si los brazos se cansan.

Tracius climb rope 2

El agarre en S
Comenzaremos agarrando la cuerda lo mas alto posible.
Posteriormente, con la cuerda entre las piernas, elevaremos nuestra pierna dominante y rodearemos la cuerda hasta que ésta quede por delante del pie. Esta es la forma de “S”.
A continuación, pisaremos la cuerda con el otro pie asegurando el agarre.

Ahora es cuestión de acercar la cadera a la cuerda a la vez que cambiamos la posición de las manos lo más arriba posible. Ahora el punto a tener en cuenta es dejar correr la cuerda para realizar el nuevo agarre de pies lo más alto posible.

Para descender, bloquee los pies como lo hizo al subir y comience a bracear hacia abajo por la cuerda. Una recomendación es, a la hora de descender, pasar al agarre militar que es mas rápido y evitará posibles quemaduras de la cuerda.

Esta técnica es la más lenta pero la más segura por lo que la hace más recomendable para gente con poca fuerza de brazos o principiantes.

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El agarre en J
Comenzaremos colocándonos en frente de la cuerda agarrando esta lo más alto posible.
A continuación, flexionaremos las dos piernas cruzando los pies y dejando la cuerda en el centro para terminar pisando la cuerda a la vez que descruzamos los pies.
Ahora toca extender rapidamente cadera y rodillas, aprovechando para cambiar el agarre de manos lo mas alto posible.

Cosas a tener en cuenta en esta técnica es decidir que pie cruza por arriba e intentar elevar lo más posible los pies para optimizar la brazada. Es una técnica mucho más rápida pero con una presa de pies menos segura, lo que hace que sea apta para avanzados

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Agarre militar
Debido a que los pies están en un agarre ligeramente menos estable que el agarre en S, este estilo requiere más fuerza corporal a la hora de tirar de la cuerda. Sin embargo, este método es más rápido cuando se realiza correctamente.
Para descender también es muy rápido, controlando la velocidad de la cuerda ajustando la fuerza con los pies y moviendo rápidamente las manos hacia abajo.

Tracius climb rope

Sustitución: Dominadas con toalla (towel pul-ups)
Este es el sustituto recomendado normalmente para aquellos que no tienen una cuerda en casa o en el box. La idea es pasar una toalla a ambos lados de la barra, agarrar un extremo en cada mano, y tirar hacia arriba para imitar una subida de la cuerda. Se puede alternar el tirón de cada brazo cambiando la altura de estas en cada movimiento. Por supuesto, esto sólo vale si tiene fuerza como para realizar dominadas estrictas ya que no puede ayudarse con las piernas.

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No olvideis que también se puede subir sin pies y en algunos casos, como los bomberos, es indispensable para aprobar sus pruebas de acceso.

Victor Manuel Gil Fernandez-Mayoralas
Victor Manuel Gil Fernandez-Mayoralas
Técnico en Actividades Físicas y Deportes. CPT - NSCA. Entrenador en Tracius Weightlifting & Fitness

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