Arrancada con Kettlebell (Kettlebell Snatch)

La arrancada con kettlebell o pesa rusa, es el movimiento realizado con un brazo por el cual la pesa se levanta desde debajo de la cadera hasta la posición de fijación, sobre la cabeza, mediante un swing y en un movimiento ininterrumpido. El kettlebell snatch es uno de los levantamientos por excelencia del kettlebell sport, pero además es un magnífico ejercicio con el cual podemos desarrollar Fuerza, resistencia, flexibilidad y coordinación.

La técnica de arrancada con kettlebell puede variar en función de la preferencia del atleta, el nivel de experiencia, el tipo de entrenamiento y muchos otros factores. Para describir el movimiento de arrancada con kettlebell vamos a dividirlo en varias fases:

Posición de inicio: 

La separación de lNew Movie (11).Movie_Instantáneaos pies será la justa para que la pesa pueda pasar entre las piernas sin ningún impedimento durante el swing. En Tracius colocamos el kettlebell entre las piernas con el asa en dirección a la pierna contraria al brazo con el que vamos a levantar para realizar el agarre de kettlebell diagonal.

Agarraremos del asa con la mano hacia dentro y del extremo de la pesa mas cercano a nuestro cuerpo. La espalda se mantendrá recta con los hombros hacia atrás y las piernas flexionadas ligeramente de forma que el brazo del kettlebell se mantenga estirado con ligera tensión. Los hombros están por detrás de la pesa.

Swing:

New Movie (12).Movie_InstantáneaSe inicia el movimiento estirando ligeramente las piernas y el tronco de tal manera que la pesa inicia el movimiento hacia la cadera por su propio peso, el tronco se inclina hacia delante manteniendo la tensión en la espalda, el kettlebell pasa entre las piernas hasta que el antebrazo entra en contacto con el muslo. En este punto los hombros están por delante del peso, las piernas ligeramente flexionadas. A continuación se produce la extensión de la cadera y las rodillas de forma explosiva, empujando la pesa hacia delante y arriba y en este movimiento el kettlebell se desplaza hasta la altura del abdomen.

En el descenso de la pesa cuando realizamos un swing se debe poner especial atención en que el brazo permanezca sin excesiva tensión, solo la necesaria para no soltar el kettlebell, permitiendo un swing fluido y eficiente.

Tirón:

New Movie (19).Movie_InstantáneaUna vez la pesa esté subiendo por su propia inercia realizaremos un tirón con el hombro y con el brazo que prolonga el impulso del swing y modifica la trayectoria de la pesa de forma que esta se dirija hacia arriba y ligeramente hacia atrás.

Durante el tirón realizaremos un giro del brazo hacia fuera de forma que el agarre del kettlebell pase de estar en diagonal a vertical.

Al final esta fase el kettlbell debe de estar a la atura de la cabeza y próximo al cuerpo. Los atletas que realizan el movimiento con un agarre vertical no necesitan realizar el giro del antebrazo ya que la pesa está en la posición adecuada para iniciar la inserción, por lo tanto solo se realizará el tirón con el hombro y el brazo hacia arriba y atrás.

Inserción:

New Movie (16).Movie_InstantáneaAl finalizar el tirón la pesa se sitúa delante y cerca de la cabeza, el asa de la pesa está en posición vertical, en este instante el atleta debe aflojar el agarre para poder deslizar la mano por dentro de del asa hasta el punto que el antebrazo tome contacto con la bola del kettlebell.

Este es el punto mas delicado de la arrancada con kettelbell, ya que una mala inserción puede suponer un golpe en el antebrazo o una inadecuada colocación del kettlebell en la palma de la mano y no en la superficie carpal.

 

Fijación:

En la fijacióNew Movie (17).Movie_Instantánean el codo debe de estar totalmente estirado, el brazo prácticamente pegado a la cabeza en posición vertical, y la inserción de la mano en la pesa debe de ser completa, es decir el asa debe de apoyarse en la superficie carpal, y no en la palma de la mano, de tal manera que seamos capaces de cerrar la mano sin agarrar el asa del kettlebell.

En este punto la pesa termina por alcanzar la posición mas elevada de la arrancada con kettlebell.

 

 

Descenso:

El descenso de lNew Movie (21).Movie_Instantáneaa arrancada con kettlebell se realiza con la técnica llamada “corkscrew” (sacacorchos) por el recorrido que traza la pesa mientras desciende. Se inicia una ligera extensión de la espalda llevando los hombros hacia atrás, el kettlebell gira por el exterior de la mano y desciende hacia el centro del cuerpo, el codo se dirige hacia el abdomen. Mientras la pesa baja a la altura del abdomen se realiza el giro del brazo hacia dentro para la ejecución de un nuevo swing manteniendo el agarre de la pesa diagonal.

 

 

En Tracius Weightlifting & Fitness somos partidarios de trabajar las distintas fases del levantamiento por separado como ejercicios de progresión, así como los distintos tipos de agarre de kettlebell para que cada persona pueda desarrollar su propia técnica de forma eficiente en la arrancada con kettlebell.

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Victor Manuel Gil Fernandez-Mayoralas
Victor Manuel Gil Fernandez-Mayoralas
Técnico en Actividades Físicas y Deportes. CPT - NSCA. Entrenador en Tracius Weightlifting & Fitness

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